De beste voorbereiding op een marathon

Voorbereiding op marathon door Shandar KooijOm een marathon succesvol te voltooien zul je moeten trainen. Zelfs een professioneel atleet moet trainen voor een marathon. Hoewel een marathon lopen voor veel mensen realistisch haalbaar is moet je er wel de nodige tijd in investeren. Een gedegen voorbereiding op basis van je eigen fysiek en mentale toestand zal je helpen op de dag van de marathon. Het lopen van een marathon begint niet op de dag zelf, maar maanden eerder. Om deze reden hebben wij contact opgenomen met ondernemer en marathonloper Shandar Kooij. Door onderstaande adviezen ter harte te nemen wordt het lopen van een marathon geen makkie, maar wel uitvoerbaar.

Begin op tijd met trainen

Voordat je klaar bent voor een marathon zul je een flink tijd van tevoren moeten starten met trainen. De halve marathon moet je zeker halen voordat je denkt aan het lopen van een complete marathon. Hoewel er vaak periodes worden genoemd van bijvoorbeeld 18 weken voorbereiding hangt het sterk af van de uitgangspositie. Wacht dus niet te lang met de voorbereiding, je kunt je lichaam niet forceren.

Bereid je spieren voor op de marathon

Het spierweefsel krijgt bij hardlopen een flinke belasting. Bij elke stap komt er een factor twee tot drie van je lichaamsgewicht op jouw spieren. Zeker bij de eerste fase van trainen zal er spierweefsel scheuren. Het is van belang voldoende rust te nemen tussen elke intensieve training, minimaal 48 uur om je spieren te laten herstellen. Je kunt met langzame spieroefeningen met veel herhalingen en relatief licht gewicht lange spieren kweken. Die zijn licht in gewicht en stellen je in staat langer en verder te lopen.

Let op je hartslag en doorbloeding

Jouw spieren moeten gevoed worden, daarvoor is een constante hartslag nodig die niet te snel is maar wel voldoende om de spieren van voldoende energie te voorzien. De ademhaling speelt ook een rol bij de toevoer van zuurstof naar de spieren om verzuring tegen te gaan.

Pijn is niet fijn

De term “no pain, no gain” is een advies die je beter naast je kunt leggen. Pijn is een signaal van je lichaam dat er iets niet in orde is. Spierpijn is een signaal dat je rust moet nemen, verzuring is een teken dat de spieren te weinig zuurstof krijgen, je moet dus op je ademhaling letten. Overmatige transpiratie betekent dat je lichaam teveel opwarmt. Let op deze signalen en pas jouw training daar op aan.

Neem de tijd

Als je niet eerder een marathon hebt gelopen kan het maanden, zelfs jaren duren voordat je toe bent aan de 42 kilometer van een marathon. Een halve marathon is een goed begin maar je moet bij een marathon jouw energie kunnen verdelen over een lange afstand. Het looptempo speelt daarbij een belangrijke rol. Als je te snel van start gaat zul je uitgeput raken lang voor je de eindstreep hebt benaderd. Vind jouw tempo en hou die zo lang mogelijk vast.

Zoek de “zone” op

Jouw lichaam heeft een punt waarop het vrijwel autonoom kan werken. Zoek dat punt op, die snelheid en de intensiteit waarop jouw lichaam op eigen kracht kan werken. Je hebt genoeg concentratie nodig in je bovenkamer om je op andere zaken te richten, laat jouw lichaam het zware werk verrichten.

Train je hele lichaam

Teveel renners trainen alleen de benen en vergeten de rest van het lichaam geeft Shandar Kooij aan. Een gezond en fit lichaam is in balans, door overmatig bepaalde spiergroepen te trainen raakt het lichaam uit balans. Dat kun je letterlijk nemen, bij een onvolledige training zul je ook evenwicht verliezen, en dat is van cruciaal belang bij het lopen van een marathon. Voor meer informatie over Shandar, bekijk Scribd.com/doc/298071208/Shandar-Kooij

Kies comfortabele kleding

Het shirt en de broek moeten goed ademen en vocht afvoeren. Ze moeten nauw sluiten maar niet strak zitten. Vouwen en kreuken zijn uit den boze en kunnen voor brandwonden en andere verwondingen leiden. Schoenen moeten in eerste instantie comfortabel zitten. Er bestaat niet een perfecte running schoen voor iedereen, draag waar jij je goed in voelt. En schakel niet enkele dagen voor de marathon over op nieuwe schoenen, je moet ze goed inlopen voor de marathon.

Weet wat je eet

Op de dag van de marathon en tijdens intensieve trainingen gaat het om de snelle suikers, de koolhydraten. Kies voor koolhydraten die snel verbranden en maaltijden die niet te zwaar zijn. Na de training zorg je voor eiwitten, deze langzame bouwstoffen helpen je spieren te herstellen. Water is uiteraard ook van groot belang, als je veel transpireert kunnen isotone drankjes het zoutgehalte op peil brengen. Kies voor drankjes met vele suikers, drink zeker geen light producten!

Naast deze lichamelijke adviezen zit de grootste uitdaging tussen de oren. Gun jezelf in de juiste mindset te geraken en ga voor een goed gevoel. Tijdens het trainen en gedurende de marathon bepaalt jouw manier van denken hoever je gaat komen. Je gaat uiteraard voor de eindstreep, hoe lang je daar ook over doet! Lees hierover meer op http://www.waplink.nl/shandar-kooij/

Kom dus regelmatig kijken, er staat altijd wel iets voor u bij!

Nieuws

Nieuwe website

  • oktober 15th, 2013

De website van Krinloopbedrijf Bestgoed Tilburg B.V. is nu ook online. Hier kunt u spullen aanmelden voor kringloop of voor onze verkoopservice. Voor eventuele bijdragen kunt u dat doen bij het UWV Tilburg. Tevens kunt u hier het laatste nieuws vinden!

Wij zijn gespecialiseerd in

Woning leeghalen

Bent u zelf niet in staat uw woning leeg te ruimen? Geen probleem! Wij nemen uw zorgen graag uit handen. Bijvoorbeeld bij verhuizing naar zorgcentrum of na overlijden.Lees meer

Inboedel inkoop

Sommige inboedels zijn te waardevol om zomaar weg te gooien, of weg te geven. Wij kopen daarom gedeeltelijk of compleet uw inboedel op tegen een reële prijs. Ook faillissementsgoederen of -inboedels. In het geval van faillissement kan men altijd met het uwv Tilburg contact opnemen. Lees meer

50/50-deals

Zijn uw spullen te waardevol om weg te geven? Maak gebruik van onze verkoopservice. Uw spullen worden voor u verkocht. Handig!Lees meer